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關注練臀科普號【健身小屁孩】隨時隨地收取翹臀乾貨~ ... 對於蛋白粉，我一直是又愛又恨，作為一個乳糖不耐受加腸胃不好很多年的健身愛好者，選擇蛋白粉一直讓我頭疼。買蛋白粉特別容易踩到雷：味道不好、喝後腸胃不適、產品質量不好、買到假貨等等等等。 加上蛋白粉普遍一買一大盒，如果沒有買到自己滿意的產品，它就會成為無法轉手又捨不得丟的大型礙眼古董。在學習怎麼買蛋白粉的過程中，我意識到有很多簡單的知識點，可以幫助我們選到最適合自己的蛋白粉，刨去那些化學生物聽不懂的專業名詞，我簡單的解釋給你聽，保證你下次就不會踩雷了。 ... 首先掃個盲哈，蛋白粉是健身人士、減肥人群、普通人群、老人等都可以喝的。就乳清蛋白粉來舉例，它當中的乳清來自於乳汁中酪蛋白凝結濾去後剩下的液體成分，一般是製作奶酪過程中的副產品，含有相當量的蛋白質和少量脂肪，以及乳糖、維生素和礦物質。 ... 每當我們吃酸奶時你會看到表面上飄著的一層透明液體，那個就是乳清！把它加工，做成粉狀後用來製作我們最常聽說的乳清蛋白粉。是不是一下子就覺得它不那麼高大上了？ ... 缺鈣補鈣、缺鐵補鐵、缺蛋白質補蛋白質，其實就是這麼簡單，一般人看見健身人群對於蛋白粉的偏執和狂熱，總覺得蛋白粉一喝就會導致你長肌肉，蛋白粉本身其實無法做到這一點，它僅僅是一個營養補劑而已。 一、什麼人群可以喝蛋白粉呢？ ... 1、有蛋白質攝入需求人士：成年人對於蛋白質的攝入推薦量為每日1.2g-1.8g/kg。如果很難通過日常膳食攝入足夠的優質蛋白質，如瘦肉魚蛋奶類，則需要通過蛋白質粉來補充。 ... 2、運動健身人群：有增肌計劃的人，飲食中蛋白質的攝入要求比較高，是一般人的1.5-2倍。工作比較忙、沒有時間做飯時，方便又好吸收的蛋白粉就成了健身人士的首選補劑品。 ... 3、節食、減肥人群：蛋白粉營養價值高、熱量低，能夠補充營養又不發胖，非常適合作為減重人士的代餐，如果你忍不住奶茶飲料甜食的誘惑，可以用喝蛋白粉來替代。當然這不是說那就天天喝蛋白粉減肥，一天內蛋白粉的推薦攝入量為25-50g，也就是大約1到1勺半的量。 ... 4、素食人群：吃素者很容易有蛋白質攝取不足的問題，這時植物蛋白粉就是一個很好的補劑品選擇。 ... 二、蛋白粉有哪些種類？怎麼選擇？ ... 蛋白粉分為兩個大類，動物蛋白和植物蛋白，動物性食物的蛋白質含量和利用率比植物性食物高，多屬於優質蛋白質來源，如瘦畜肉、瘦禽肉、水產品、蛋和牛奶等。植物性食物中的大豆也是高蛋白食物，也是優質蛋白質的良好來源。很多研究表明，對於長期的增肌效果，兩種蛋白粉並無明顯差別。 主要的動物類蛋白粉有：乳清蛋白粉、酪蛋白粉、牛肉蛋白粉。乳清蛋白粉又分為濃縮乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉和水解乳清蛋白粉。 ... 濃縮乳清蛋白粉的蛋白質含量通常在70-80%之間，是所有乳清蛋白粉中相對便宜的一款，它的口味通常也比較濃郁好喝，適合預算不是很高的健身人士。 分離乳清蛋白粉的蛋白質含量達到90%或者更高，脂肪、碳水、乳糖含量都很低，它更好消化，適合有乳糖不耐受的人群。價格比濃縮乳清蛋白粉要高，是一款目前比較受歡迎的蛋白粉。 水解乳清蛋白粉，乳清蛋白的水解產物是一種經過酶和酸處理後的蛋白質，它的顆粒更小，所以非常易溶於水，更易於消化吸收。缺點是牛奶水解產物會有苦味，所以大部分此類商品都會添加不同的調味劑來改善口感，適合一天多練，需要快速恢復的健身人群。 酪蛋白粉：也是一種牛奶蛋白，是通過對液態奶的分離提取而得到的，它的消化速度非常的緩慢，需要2.5-4個小時以上，適合在睡前食用。因為酪蛋白也是從牛奶中提取，所以不適合牛奶過敏或者乳糖不耐受人群。 ... 牛肉蛋白：牛肉分離蛋白粉不含脂肪和膽固醇，碳水化合物的含量也較一般的濃縮乳清蛋白少，價格比較貴。牛肉分離蛋白粉中比起一般的乳清蛋白粉多了肌酸成分，大約每份2.5-3克。假如平時有在額外補充肌酸的朋友，要注意肌酸每日從營養補品來的攝取總量。 植物性蛋白粉怎麼選？ 植物性蛋白含有豐富的維生素、膳食纖維以及抗氧化物。非常適合素食主義者、乳糖不耐受者和減脂人群。 植物蛋白也有非常多種，常見的是：大豆蛋白、豌豆蛋白、大米蛋白。 ... 大豆蛋白有降低高膽固醇、增強心血管健康、緩解女性更年期癥狀、防止骨質疏鬆等優點。缺點是有些人喝多了容易脹氣。 豌豆蛋白含有豐富的維生素和礦物質，可以幫助增長肌肉、減脂和維護心臟健康。它的致敏性非常低，但是豌豆蛋白粉中通常會含有110-390mg鈉，對於鈉攝入量有限制的人需注意。此外豌豆蛋白粉中的胺基酸含量不高，不適合作為主要的蛋白質來源。 然後是糙米/大米蛋白粉，從大米里提取出來的蛋白質含量其實也很高，而且糙米蛋白不易引起過敏或脹氣。缺點是價格較高。 ... 植物蛋白粉普遍口味不佳，用水沖泡後不會像乳清蛋白粉那麼溶於水，喝起來有種不細膩的口感。需要你發揮創意，把它與其它食物如燕麥粥、酸奶、水果果昔等混合著來喝。 三、怎麼買到好的蛋白粉呢？ ... 現在健身愛好者都喜歡海淘國外品牌的蛋白粉，有時候聽大家說好就買了，結果發現不適合自己，也不好退。所以在網購的時候，我們就要睜大眼睛注意了，以下是運動營養學家Doug Kalman提出的選蛋白粉三個重點： 1、看產品的推薦攝入量（serving size） ... 假設蛋白粉產品A每份推薦攝入30g，而產品的蛋白質含量每份是25.8g，另外還有4.2g其他的成分，把蛋白質的含量+脂肪含量+碳水含量後，如果接近於這個推薦攝入量，說明這個產品里沒有添加太多額外的成分。 2、每一份的蛋白質含量（protein） ... 蛋白粉每份的蛋白質含量一般在20-40g之間。太低或太高的蛋白質含量都是不合理的。 3、成分排序（Ingredient Hierarchy） ... 按照生產標準，蛋白粉的成分會由其所占比重的大小，由大到小依次排列在成分表里。所以蛋白粉里含量最高的成分會排在第一位，逐漸遞減。如果你閱讀一款產品的成分表，發現第一個成分是麥芽糊精、第二才是蛋白質，說明這個產品的碳水含量還要超過蛋白質含量，不是一款優質的蛋白粉。 所以如果你購買的是分離乳清蛋白粉，分離乳清蛋白就要排在成分表的第一位。如果你買的是豌豆蛋白粉，豌豆蛋白也應該是成分表里的第一項，以此類推。 選擇合適自己的蛋白粉，不要一味的跟著別人買。現在很多大品牌的蛋白粉會包含乳糖、人造甜味劑或糊精/麥芽糖糊精，對於腸易激綜合徵或乳糖不耐癥患者就不那麼友好了。 ... 腸胃不好的人喝蛋白粉一定要搖勻，結塊的粉喝進肚子裡會導致腸胃不適。如果你體質比較敏感，多去了解哪些成分你不耐受，有助於選到合適自己的蛋白粉，你的腸胃也會感謝你的。 ... 關於購買渠道，這裡我也不會具體推薦什麼產品，但是為了防止買到假冒的產品，最好是去Amazon、iherb、myprotein、品牌官網或者京東的品牌旗艦店進行購買。重要的一點：選擇喜歡的口味，初次購買建議先小包裝、旅行裝試喝，喜歡的話再購買大包裝。 四、蛋白粉常見疑問 ... 1、蛋白粉什麼時候喝？ 一般對於健身愛好者來說，網上有很多說法是要健身後1小時內喝蛋白粉。但是很多研究表明，對於長期增肌的效果來說，健身前喝和健身後或者其它時間段比較，並沒有什麼區別。只要你一整天的蛋白質攝入是夠的，什麼時候喝都可以。 ... 2、每天推薦喝多少蛋白粉？ 雖然蛋白粉的營養價值不錯，但營養師並不推薦一日三餐都靠蛋白粉來打發，因為這樣容易造成營養失衡，讓身體缺乏脂質、糖類、微量元素等其他營養。最健康的方法是用蛋白粉補充一日所需約10-20%的蛋白質，其他蛋白質從食物中獲取。才能更好地維持飲食均衡。 ... 3、用什麼來泡蛋白粉，能不能高溫加熱？ 水、低脂牛奶、全脂牛奶、果汁、植物奶等都可以用來泡蛋白粉，普通的飲料也可以，但因為飲料含糖量高，而且就口感來說，並不是理想的選擇。 對於素食者或者乳糖不耐受人群，水和植物奶比如無糖椰奶、杏仁奶、榛果奶等都是很好的選擇。 蛋白粉能不能就著熱飲喝或者用於烹調？蛋白粉加熱它的蛋白質營養成分是不會流失的，比如一塊牛排你會說它煎過之後就沒有營養價值了嗎？顯然不是。 4、什麼人不推薦吃蛋白粉？ 15周歲以下的人群、患有腎臟疾病的人群、孕婦、慢性病患者等對飲食有特別需求的人，建議在購買蛋白粉產品前諮詢醫師或者營養師。 ... 【健身小屁孩】你的練臀夥伴 記得關注我並標⭐哦 ...

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/news/qxmr38g.html

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